Ishrana oko treninga

Nakon uzimanja suplemenata kao što su kreatin, BCAA i glutamin, važno je konzumirati obrok sličan onom pre treninga, uz povećan unos vode. Idealni izvori hidratacije i proteina u ovom periodu su sporije probavljivi. Za potpunu asimilaciju ovakvog obroka potrebno je oko 2 sata.

Večernji obroci

Ukoliko ne trenirate uveče, trebalo bi izbegavati ugljene hidrate. Večernji obrok treba bazirati na proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Posebno je preporučljivo uključiti mlečne proizvode koji sadrže kazein - protein koji se sporo apsorbuje, što pomaže u sprečavanju katabolizma tokom sna kada organizam ne prima hranu više od 8 sati.

Balans elektrolita

Od vitalnog je značaja održavati ravnotežu između kalijuma i natrijuma u organizmu. Neki sportisti su imali ozbiljne probleme sa snagom i funkcijom mišića zbog nedostatka kalijuma, posebno ako konzumiraju previše kofeina ili diuretika koji iscrpljuju rezerve ovog minerala. Dobri izvori kalijuma su banane, špinat i drugi listasti povrć.

Suplementi i dodaci ishrani

Mnogi koriste razne suplemente kao što su magnezijum, cink, vitamin D, omega-3 masne kiseline i proteinske praškove. Važno je naglasiti da suplementi ne mogu zameniti balansiranu ishranu, ali mogu pomoći u popunjavanju eventualnih nedostataka. Pri uzimanju suplemenata uvijek je najbolje konsultovati stručnjaka.

Zdrav izbor namirnica

Kod izbora namirnica, posebnu pažnju treba posvetiti sledećem:

• Integralne žitarice (heljda, proso, ječam) umesto rafinisanih proizvoda
• Domće voće i povrće kada je to moguće
• Kvalitetne izvore proteina (ribe, jaja, mlečni proizvodi)
• Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi)

Posebno treba izbegavati prerađevine kao što su viršle, paštete i druge mesne prerađevine koje često sadrže nitrite i druge aditive.

Praktični saveti za svakodnevnu ishranu

Evo nekih praktičnih ideja za obroke:

Doručak

• Ovsena kaša sa bademima, čia semenjkama i suvim voćem
• Integralni hleb sa kvalitetnim izvorom proteina (jaja, sunka, sir)
• Smoothie sa voćem, zelenim listovima i proteinskim praškom

Ručak

• Pečeno meso ili riba sa povrćem
• Mahunarke (leblebije, sočivo) sa integralnim žitaricama
• Zelene salate sa avokadom i maslinovim uljem

Večera

• Lakši obroci bazirani na proteinima (jaja, riba, belo meso)
• Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
• Salate sa povrćem i zdravim mastima

Česta pitanja o zdravoj ishrani

Da li su pirinčane galete zdrave?

Pirinčane galete su uglavnom "prazne kalorije" sa visokim glikemijskim indeksom. Najbolje ih je koristiti samo povremeno kao grickalicu.

Kako prepoznati kvalitetan med?

Pravi med kristališe se na nižim temperaturama. Test kvaliteta možete uraditi tako što ćete staviti drvenu kašiku u teglu i izvući je - ako med curi kontinurano bez prekida, verovatno je prirodan.

Da li su domaća jaja zdravija?

Domaća jaja od koka koje se hrane prirodnom hranom i slobodno kreću su definitivno zdravija od onih iz intenzivnih uzgoja. Sadrže više korisnih nutrijenata i manje štetnih supstanci.

Zaključak

Zdrav način ishrane ne mora biti komplikovan. Ključ je u balansiranom unosu nutrijenata, izboru kvalitetnih namirnica i pravilnoj ishrani u odnosu na fizičku aktivnost. Pametnim izborima u ishrani možemo znatno poboljšati svoje zdravlje, energetski nivo i sportske rezultate. Najvažnije je slušati svoje telo i prilagođavati ishranu individualnim potrebama.