Osnove trčanja za početnike

Za one koji tek počinju sa trčanjem, ključno je polako graditi kondiciju. Mnogi početnici ne mogu da istrče ni 500 metara na početku, što je sasvim normalno. Najbolji pristup je kombinacija brzog hodanja i kratkih intervala trčanja, na primer:

• 2 minuta trčanja
• 1 minut brzog hodanja
• Ponavljati 20-30 minuta

Vreme treninga treba postupno povećavati. Već posle mesec dana redovnog treninga, osetićete znatno poboljšanje kondicije.

Savet: Ne očajavajte ako u početku ne možete da istrčite više od par minuta - svi smo tako počinjali!

Optimalna dužina treninga za mršavljenje

Postoje različiti stavovi o tome koliko dugo treba trčati da bi se postigli efekti sagorevanja masti:

• Minimalno 20-30 minuta: Nakon ovog vremena organizam počinje da koristi masne naslage kao glavni izvor energije.
• Kvalitet nad kvantitetom: Neki stručnjaci smatraju da je intenzivniji trening od 30 minuta efektniji od sporijeg trčanja dužeg trajanja.
• Intervalni trening: Kombinacija sprinteva i laganog trčanja (npr. 1 minut sprinta, 2 minuta laganog trčanja) daje odlične rezultate.

Trčanje tokom menstrualnog ciklusa

Ženski organizam prolazi kroz različite faze tokom meseca koje utiču na performanse u trčanju:

Svaka žena treba da prilagodi trening prema svojim osećajima i iskustvu.

Pravilna tehnika trčanja

Da biste izbegli povrede i povećali efikasnost trčanja, obratite pažnju na:

1. Stav tijela: Ledja ravna, ramena opuštena, ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni.
2. Dodir sa podlogom: Trčite na prednjem delu stopala sa prelaskom na puno stopalo. Izbegavajte udaranje petom prvo.
3. Korak: Ne prevelik - stopalo treba da dodiruje tlo ispod vašeg centra gravitacije.
4. Disanje: Ritmično i duboko. Pokušajte da udisete na nos a izdisete na usta.

Izbor patika za trčanje

Pravilan izbor obuće je ključan za prevenciju povreda. Evo šta treba imati na umu:

• Tip stopala: Pronacija, supinacija ili neutralno stopalo - svaki tip zahteva drugačiju vrstu patika.
• Podloga: Patike za trčanje po asfaltu imaju drugačiju konstrukciju od onih za stazu.
• Amortizacija: Dobra amortizacija smanjuje udar na zglobove.
• Marke: Asics, Nike, Adidas, Brooks i New Balance nude kvalitetne modele za trčanje.

Cene dobrih patika za trčanje kreću se od 4.000 do 10.000 dinara.

Priprema za maraton i polumaraton

Za one koji žele da istrče svoj prvi polumaraton (21km), evo osnovnih saveta:

• Početna kondicija: Ako redovno trčite 5km bez stajanja, možete da spremite polumaraton za 2-3 meseca.
• Plan treninga: Kombinujte duže trke (vikendom) sa kraćim intenzivnim treningima tokom nedelje.
• Kilometraža: Postepeno povećavajte sa 5km na 7km, pa 9km, 11km itd. do 18km pred trku.
• Ishrana: Dan pre trke unositi više ugljenih hidrata, a na dan trke lagan obrok 2-3 sata pre starta.

Prosečno vreme za završetak polumaratona je oko 2 sata za rekreativce.

Česte povrede i kako ih izbeći

Najčešći problemi sa kojima se susreću trkači:

• Bol u kolenima: Često uzrokovan lošim patikama ili nepravilnom tehnikom. Rešenje: jacanje mišića oko kolena, pravilne patike.
• Upala listova: Pojavljuje se kod preteranog opterećenja. Rešenje: odmor, led, protivupalni lekovi.
• Bol u kukovima: Može biti znak neravnomernog opterećenja. Rešenje: joga, vežbe za ravnotežu.
• Isijas: Bol koji se širi od kuka niz nogu. Rešenje: istezanje, jaka središnja stabilnost.

Ishrana za trkače

Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, obratite pažnju na ishranu:

• Pre treninga: Lagani obrok sa ugljenim hidratima 1-2 sata pre trčanja (npr. banana, ovsene pahuljice).
• Tokom dužih trka: Za trke duže od 1h koristite sportske gelove ili suvo voće.
• Posle treninga: Kombinacija proteina i ugljenih hidrata u roku od 30 minuta nakon treninga.
• Hidratacija: Pijte dovoljno vode tokom dana, posebno pre i posle treninga.

Motivacija i psihološki aspekti trčanja

Održati redovnu rutinu trčanja može biti izazovno. Evo nekoliko saveta:

• Postavite ciljeve: Kratkoročni (npr. trčati 5km bez stajanja) i dugoročni (npr. učešće u polumaratonu).
• Vođenje dnevnika: Beležite svoje treninge i napredak.
• Društvena podrška: Pronađite partnera za trčanje ili se pridružite trkačkom klubu.
• Raznovrsnost: Menjajte rute, brzinu i terene da biste održali zanimanje.

Zapamtite: Trčanje je pre svega trka sa samim sobom. Nije važno koliko brzo trčite, već da uživate u procesu i osećate se dobro.